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想瘦:很享受的高效减肥法

定价:¥39
ISBN:9787557671235

编辑推荐◎国际流行的认知行为疗法,全新心理减肥术,从心理学角度重新定义减肥,综合运动学、营养学知识,给予减肥者正确的心理技巧和引导。 ◎临床心理学家许梦然提出崭新减肥理念。不挨饿,不费力,变自律为他律......

编辑推荐

◎国际流行的认知行为疗法,全新心理减肥术,从心理学角度重新定义减肥,综合运动学、营养学知识,给予减肥者正确的心理技巧和引导。

◎临床心理学家许梦然提出崭新减肥理念。不挨饿,不费力,变自律为他律,化痛苦为享受。

◎顺应人性的可持续减肥法!30个实用心理小技巧,40幅可爱小漫画。想瘦就能瘦,躺着也能瘦!

◎很多人以为减肥是件苦差事,需要过人的自制力和毅力,减肥就是过苦行僧一般的生活。本书推翻这一观点,认为减肥可以不费力,运用心理学技巧也可帮助减肥。

◎作者许梦然硕士博士就读于加拿大滑铁卢大学,现为专业的临床心理学家,经治肥胖症案例众多,经验丰富,专业知识强,能够从科学角度发现问题、提供解决方案。

◎穿插可爱有趣的小漫画,记录一胖一瘦两闺蜜的日常生活,帮助更好地理解书中内容。

 
内容简介

本书针对减肥难、减肥苦、效果差、易反弹的问题,基于国际流行的认知行为减肥法,提出全新心理减肥术。针对减肥中的问题,运用各种超实用、超简单的心理学技巧,纠正减肥者在减肥过程中的误区和错误心态,提出正确的减肥方案,例如“112法则”“4小时极限原则”“ABC法则”等,使减肥者不再与诱惑苦苦斗争,科学聪明地越吃越瘦,轻松快乐地运动,不再败给拖延和懒惰。使运动成为习惯,减肥成为自然,自信成为人生底色。

作者简介

许梦然,临床心理学家, 高校导师。本科就读于香港大学,在牛津大学交换一年,硕士博士就读于加拿大滑铁卢大学。现就职于滑铁卢大学,同时在贵湖大学做本科生毕业论文导师,也在滑铁卢地区做私人从业的临床心理学家。

目  录
章 关于减肥,多的是你不知道的事
减肥人的嘴,骗人的鬼 / 002
你可能减了个假肥 / 010
没有一顿火锅解决不了的不开心 / 018
一切都是童年的错吗? / 026
第二章 减肥有风险,行动需谨慎
每喝一杯奶茶,离你男神就远一步 / 036
胖怎么了,用你家沐浴露了? / 043
不瘦5千克,不换头像 / 050
不要盲目相信体重秤 / 057
要么瘦,要么死 / 063
第三章 一口吃个瘦子
神奇减肥餐是不存在的 / 074
吃饱了才有力气减肥 / 080

  关于减肥,多的是你不知道的事

减肥人的嘴,骗人的鬼 / 002      

你可能减了个假肥 / 010      

没有一顿火锅解决不了的不开心 / 018      

一切都是童年的错吗? / 026

第二章  减肥有风险,行动需谨慎

每喝一杯奶茶,离你男神就远一步 / 036 

胖怎么了,用你家沐浴露了? / 043 

不瘦5千克,不换头像 / 050      

不要盲目相信体重秤 / 057 

要么瘦,要么死 / 063 

第三章  一口吃个瘦子

神奇减肥餐是不存在的 / 074      

吃饱了才有力气减肥 / 080 

吃了多少,立此存照 / 087 

眼不见为净 / 095 

下雨天和巧克力并不配 / 102      

一千克的铁和一千克的棉花一样重 / 110 

让我往东,我偏往西 / 116 

带着正念吃饭 / 123      

向你有好饮食习惯的朋友看齐 / 131

酸奶取代小龙虾  / 138

第四章  懒人运动福利

坐电梯换成走楼梯 / 146      

玩的就是心跳 / 153      

顺便减了个肥 / 159      

好记性不如烂笔头 / 166

先定一个小目标 / 174 

追剧还是跑步? / 180 

重压之下,必有胖子 / 188 

第五章  心宽体不胖

魔镜魔镜,我是不是世界上美的? / 196      

胖子回怼指南 / 203      

心急吃不了热豆腐 / 210

扎心了:瘦下来也不一定会变美 / 217      

我就是很开心,你管得着吗? / 224

“诱惑”是我的好朋友 / 230

后记  说过很多减肥的道理,希望你过好这一生 / 241

在线试读
吃饱了才有力气减肥
我们应该一天吃几顿饭呢?应该隔多久进食一次呢?市面上充斥着各种类型的进餐时间表,比如有的说“过午不食”,有的说“一日一餐”,有的说“要跳过早餐”。那么到底怎么吃才是可以持续、可以帮助减肥的呢?
要回答这个问题,我们先来做个小练习,了解一下我们的血糖指数在一天当中是怎么变化的。之所以选择血糖,是因为血糖直接反映着我们的能量供给状况,同时血糖和饥饿感紧密相连。所以它是一个很重要的指标,只有了解并遵循我们身体本身的规律,才可以科学聪明地减肥。
首先,准备好纸笔,在一张白纸上画出两个坐标轴,X轴代表时间,Y轴代表血糖指数。因为我们只会用坐标系的象限,你只需要保留正值。接下来,在X轴上先标出零点,也就是一天的开始。
假设你是早晨7点钟起床,那么接着在X轴上标出早晨7点,我们的血糖从凌晨到早晨起床是一条逐步走低的曲线,因为一夜没有进食,在早晨起床还没有来得及吃早餐的时候,我们的血糖会接近值。
然后假设你在起床半小时后,也就是7点半吃了早餐。一般来说,血糖会在进食1?2个小时后上升到一个峰值,然后在1?2个小时之后下降到值。所以请你在X轴上标注7点半早餐,血糖值开始逐渐上升,在9点半到达峰值,然后一路下降,到了11点半,血糖值会回到早餐前的状态。
当我们的血糖值降到谷底时,身体会产生各种症状来提醒我们去进食,比如头晕、头重脚轻、身上发冷、饥饿感、没有能量、注意力不集中等。这个时候不吃,就很容易为后面的暴饮暴食埋下伏笔。所以11点半我们需要吃午餐,接下来血糖值会在下午1点半达到一个高峰,然后3点半降到谷底。这个时候还没有到晚餐时间,我们可以吃一些健康的零食,比如水果、蛋白质或者奶制品,配合少量的碳水化合物或脂肪。然后4点半到5点钟血糖值会上升到一个小高峰,可能只有之前高峰的一半,因为我们摄入的热量并不多。接着6点半到7点钟血糖值又降到谷底,这个时候也就到了晚餐的时间,接下来我们7点钟吃晚餐,血糖在9点到达高峰。
如果你一般在晚上10点钟左右上床睡觉,这个时候你的血糖值还没有走到谷底,即使有些饥饿,应该不会影响你入睡。但是如果你睡觉比较晚,比如11点半,当你准备上床的时候,你的血糖值已经降到值,饥饿感会让你很难入睡。所以我会建议你在10点钟的时候吃一些零食,比如说喝一杯牛奶,吃几块饼干或者一些坚果,这样你的血糖会小幅上升,不会让你在11点半的时候太过饥饿。
不知道你在做这个小练习的时候,有没有发现一些基本的规律?总结一下,在减肥过程中,我们应该遵循的关于进餐时间的4个要求:

吃饱了才有力气减肥

我们应该一天吃几顿饭呢?应该隔多久进食一次呢?市面上充斥着各种类型的进餐时间表,比如有的说“过午不食”,有的说“一日一餐”,有的说“要跳过早餐”。那么到底怎么吃才是可以持续、可以帮助减肥的呢?

要回答这个问题,我们先来做个小练习,了解一下我们的血糖指数在一天当中是怎么变化的。之所以选择血糖,是因为血糖直接反映着我们的能量供给状况,同时血糖和饥饿感紧密相连。所以它是一个很重要的指标,只有了解并遵循我们身体本身的规律,才可以科学聪明地减肥。

首先,准备好纸笔,在一张白纸上画出两个坐标轴,X轴代表时间,Y轴代表血糖指数。因为我们只会用坐标系的象限,你只需要保留正值。接下来,在X轴上先标出零点,也就是一天的开始。

假设你是早晨7点钟起床,那么接着在X轴上标出早晨7点,我们的血糖从凌晨到早晨起床是一条逐步走低的曲线,因为一夜没有进食,在早晨起床还没有来得及吃早餐的时候,我们的血糖会接近值。

然后假设你在起床半小时后,也就是7点半吃了早餐。一般来说,血糖会在进食1?2个小时后上升到一个峰值,然后在1?2个小时之后下降到值。所以请你在X轴上标注7点半早餐,血糖值开始逐渐上升,在9点半到达峰值,然后一路下降,到了11点半,血糖值会回到早餐前的状态。

当我们的血糖值降到谷底时,身体会产生各种症状来提醒我们去进食,比如头晕、头重脚轻、身上发冷、饥饿感、没有能量、注意力不集中等。这个时候不吃,就很容易为后面的暴饮暴食埋下伏笔。所以11点半我们需要吃午餐,接下来血糖值会在下午1点半达到一个高峰,然后3点半降到谷底。这个时候还没有到晚餐时间,我们可以吃一些健康的零食,比如水果、蛋白质或者奶制品,配合少量的碳水化合物或脂肪。然后4点半到5点钟血糖值会上升到一个小高峰,可能只有之前高峰的一半,因为我们摄入的热量并不多。接着6点半到7点钟血糖值又降到谷底,这个时候也就到了晚餐的时间,接下来我们7点钟吃晚餐,血糖在9点到达高峰。

如果你一般在晚上10点钟左右上床睡觉,这个时候你的血糖值还没有走到谷底,即使有些饥饿,应该不会影响你入睡。但是如果你睡觉比较晚,比如11点半,当你准备上床的时候,你的血糖值已经降到值,饥饿感会让你很难入睡。所以我会建议你在10点钟的时候吃一些零食,比如说喝一杯牛奶,吃几块饼干或者一些坚果,这样你的血糖会小幅上升,不会让你在11点半的时候太过饥饿。

不知道你在做这个小练习的时候,有没有发现一些基本的规律?总结一下,在减肥过程中,我们应该遵循的关于进餐时间的4个要求:

,我们需要在起床半小时内吃上早餐,这对减肥很重要。早晨刚起床时,我们的血糖值处于全天点,及时吃早餐有利于唤醒我们的新陈代谢。你可能还记得在章我们提到过,提高我们新陈代谢速度的一个方法,就是吃一份比较均衡和丰盛的早餐。

第二,我们需要每4个小时进食一次。在吃了正餐之后(这里说的正餐包括早餐、午餐和晚餐),我们的血糖值会在2小时内上升到值,然后在4小时内恢复到进餐前的值。所以我们必须每4个小时进食一次,但是不代表我们需要每4个小时用一次正餐。比如说你的午餐是12点,但是一般你是在7点吃晚餐,那么中间会间隔7个小时,就需要我们在午餐3个半小时后少量地吃一些零食,这样保证我们的血糖值不会走得过低。

第三,那零食该怎么吃呢?这里也是有标准的。一般来说,正餐是指在一次进食中,你摄入了全部的4种食物群:碳水化合物、脂肪、蛋白质和蔬菜水果。而零食是指在一次进食中,你摄入了4种食物群里的至少2种。常见的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪,奶制品也是很好的选择。比如说你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶,或者是一个苹果配上一些核桃仁,又或者是一小包的苏打饼干加上一个橘子这样。

第四,晚上睡觉时要注意,千万不要在你的血糖值的时候上床。因为首先,你的饥饿感会影响到你的睡眠;其次,晚上是我们自控力,面对诱惑多,同时负面情绪容易感染到我们的时候,一旦血糖值过低,很容易出现暴饮暴食。所以要么早些上床,要么就是要提前吃适量的零食,从而避免血糖过低。

这样的进餐时间,叫作4小时极限法则,简单易懂,也就是每隔3?4个小时我们就应该进餐一次,并且起床半小时内吃早餐。大多数人一天醒着的时间有16个小时,也就是要进餐4?5次,这样就意味着大多数人应该保证一日三餐,加上一次或者两次的零食。

同时,4小时极限法则也意味着,在这4?5次进食之外,我们不应该摄入任何多余的食物。水分除外,但不可以是饮料,因为很多饮料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物,尽量不要喝饮料。

为什么我们一直强调要防止血糖值下降得过低?因为当血糖过低的时候,我们的认知能力会显著下降,情绪也会变得更急躁,这时我们的自控力相对比较低,加上饥饿感又强,结果你也可以预想得到。 你应该也有过大半夜突然很饿,忍不住到处找吃的,或者叫外卖、吃夜宵;或者该吃饭的时候你已经太饿了,所以不由自主就吃很多。4小时极限法则,就像是给我们的身体系了一根安全带,保证血糖不会过高也不会过低,保持一个相对平稳的状态,就好像开车不会猛踩油门也不会急刹车,身体可以收到“我处在安全的状态里”的信号,而不会唤起饥荒模式,掉进溜溜球式减肥陷阱中。

 

作业:

  1. 请从当下做起,全面遵循“112”法则和4小时极限法则来吃饭。
  2. 请在接下来的一天里抽出20分钟的时间,根据你平时上班或者上学的时间安排,制订一个你的进餐时间表。
  3. 在接下来的一周里,请每天思考以下的问题:应该什么时候吃早餐、午餐和晚餐?什么时候吃一点儿零食?可以准备哪些零食?晚上应该几点钟上床睡觉?

 

 

 

带着正念吃饭

关于饮食,大家都知道吃八分饱好,但是八分饱到底是什么样的感觉?对大多数人来说,吃饭变成了两点一线的过程,从肚子空空开始吃,等回过神来就已经吃到肚子很撑。如果我们不能在快要吃饱的时间觉察到饱足的程度,那自然没办法在八成饱的时候停下来。这就好比这段路开车限速60千米,但是你就是不看车速表,不知道车子的速度,那么当然很容易超速。怎么能及时知道自己有几分饱呢?讲到底,你需要学会如何跟自己的身体对话。

在这一节里,我会重点介绍一个心理学技巧,叫作正念饮食。它能很好地帮你跟身体对话,准确捕捉到身体的感受。

以正念(mindfulness)为基础的心理学疗法,在近这几年火了起来,可能你也听说过。其实正念来自佛教的一个传统,它指的是一种精神状态,当我们完全活在当下,把注意力全部集中在眼前的事物上,并不带任何主观评判时,这样的状态就叫正念。

如果不带着正念去吃饭,大概是什么样子呢?

吃饭的时候,我们应该做什么?当然是吃饭。但是你吃饭的时候当真只是在吃饭吗?在生活中,我们对这样的场景应该不陌生:刚在饭桌边坐下来,就开始看手机,读新闻也好,看视频也罢,甚至是玩游戏。等到菜端上来了,我们还是一边吃饭一边玩手机。还有些人喜欢吃饭的时候聊天,一边吃一边说话。这样的你到底有多少注意力是在眼前的食物上呢?你真的去品尝你的食物了吗?吃完饭,你当真记得你那餐吃了什么吗?有时候,你手里拿着筷子,嘴里嚼着饭菜,并没有做别的事情,但是你的头脑里完全是在想工作、学习上的事情,要么纠结着过去已经发生的不顺心的事,要么担心着未来还没有发生的让人焦虑的事。你的身体在吃饭,但是大脑并不在场。这样真的是在吃饭吗?你又怎么能感觉到自己吃饱了没呢?一不留神就吃撑,这再自然不过了。

 

正念饮食,就是把全部的注意力集中在“吃”这个过程上,充分利用我们的各个感官,去关注当下。如果我们处在正念的状态,那么眼睛应该注视着眼前的食物,鼻子应该闻着它的香味,嘴巴应该感知着它的口味,肠胃就可以感受到食物在我们体内积累。简单地说,你的世界里只有一件事情,就是吃饭,全神贯注地吃饭,没有其他杂念。

我们可以通过来自辩证行为疗法(俗称DBT)的正念技巧(mindfulness skills)来练习正念饮食。正念技巧一共有六个要点,前面三个是教我们做什么能达到正念,也就是要怎么做;后面三个是教我们在做的过程中,遇到困难该怎么办。

点是观察(observe)。

观察意味着用我们的五官,去感知当下正在发生的事情。吃饭的时候,我们应该观察的是眼前的食物,食物是怎么进到嘴巴里的,怎么被我们嚼碎的,又是怎么被吞咽下去的。

第二点是描述(describe)。

描述意味着用语言来描述我们观察到、感知到的信息。吃饭的时候,我们应该描述的是食物的色香味,在嘴巴里的口感。让我们的胃感觉到食物的体积和温度,而不是我们大脑里的杂念。

第三点是参与(participate)。

参与意味着全身心投入到我们当下做的事情上。这就好比弹琴的时候,人琴合一的概念。我们在吃饭的时候,要做的就是全神贯注地去吃饭,完全活在当下。

做到这三点,我们就做到了正念饮食。但是你可能会觉得说起来容易,做起来也不是那么容易。接下来我就介绍后三点,把握这些原则,你就能做得很好。

第四点是非评判性(non-judgmentally)。

非评判性,指的是当我们去做前三点的时候,不应该带着任何主观评判的态度,而应该就带着实事求是的态度。比如说一开始练习正念饮食总会遇上很多困难,常见的就是容易分心,要么想到别的事情上去,要么心里想“这样吃饭好无聊、好奇怪啊”,等回过神来的时候已经到了十分饱。我们不要去评判自己,觉得:啊,我怎么又跑神了,真是的,这点儿小事都做不好。而是不去刻意掩盖,就让一切自然发生:没关系,我刚才分心了,现在继续专注吃饭就好。

第五点是一心(one-mindfully)。

一心,指的是在同一时间只做一件事,不要一心二用。做完一件事之后,再去完成下一件事情。比如说吃饭的时候,我们就只吃饭,不做其他事情。

第六点是有效(effectively)。

有效,指的是当我们去观察、描述、参与时,要选择有效的、明智的行为,而不是跟着情绪来做决定。比如说我们在吃饭时,可能很焦虑,很想赶紧吃完后回去继续工作,这个时候你要问自己:现在究竟怎样的选择是明智的?囫囵吞枣可能会吃得过饱,让自己不舒服;而静下心来感知食物、暂时把焦虑放在一边,可能让自己更有效地回到工作中。

为了帮你真正领会这种正念饮食的状态,接下来请你跟我一起做一个正念的小练习。

首先,找到一个舒服的姿势,不论你是坐着、站着还是躺着,找到这样一个姿势,让你的身体可以和地板、座椅、床有充分的接触。然后,让我们暂时闭上眼睛,手臂自然下垂到身体两边,把注意力集中到你的呼吸、你的鼻头上来,你可以感受到空气是怎么从你的鼻孔进入,然后离开的吗?空气是冷的,还是热的?是重的,还是轻的?如果你感觉不到自己的呼吸,也不要紧,不要去评判自己,让我们再来试一试,当你呼吸的时候,你可以感觉到自己的鼻尖吗?你在自己的身体里觉察到了什么?

接下来,深吸一口气,让空气一路下降,从鼻子下降到肺部,后下降到腹部。然后缓慢地把这口气呼出,让空气一路上升,从腹部上升到肺部,后从鼻孔排出。让我们再来深呼吸一次,1、2、3、4、5,深深地吸入空气;5、4、3、2、1,深深地呼出空气。你可以感觉到空气在你的体内游走吗?你可以感受到你的身体是如何呼吸的吗?当你在呼吸的时候,你发现自己走神了吗?你发现自己开始担心未来的事情了吗,还是回忆起了过去发生的事情呢?

下面请将注意力转移到你的嘴巴里。你的嘴是干燥的,还是湿润的呢?你的嘴里有任何唾液吗?如果有唾液的话,你知道它们在哪里吗?你的舌头可以碰到它们吗?你能感觉到唾液在继续增加吗?现在我请你缓慢地咽下一小口唾液,很慢很慢地咽下,你可以在喉咙中感觉到咽下的唾液吗?你能感觉到唾液正在慢慢地顺着喉咙往下移动吗?接下来,请你再深吸一口气,1、2、3、4、5,深深吸入;5、4、3、2、1,深深呼出。

现在请你睁开眼睛,这个小练习完成了。现在你感觉怎么样?能和自己的身体对话吗?你有没有兴趣在吃饭的时候再做一次这样的练习,去感知你的饱足感呢?

 

作业:

  1. 在接下来的一周里,请在用餐的时候抽出几分钟时间,去练习正念饮食,用这个方法来感知自己的饱足感,在八分饱时及时停止进食。
  2. 请充分利用生活中的各种机会,不断练习正念饮食和正念生活:观察,描述,参与,非批判性,一心,有效。